비만에서 벗어나기 위한 생활습관

체중 감소를 위한 생활 습관

• 체중 감소와 적정체중 유지의 최선은 긍정적인 마음과 활동적인 생활 습관입니다. 앉아 있는 시간보다 움직이는 시간을 늘리고, 정기적인 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)과 요가나 스트레칭(힘과 유연성)을 병행하면 좋습니다. 하지만 자신의 체력을 고려하세요. 과도한 운동은 몸에 해가 됩니다.
• 체중 감량은 일주일에 500g 정도가 적당합니다. 반복되는 공격적인 다이어트도 몸을 상하게 하며, 요요에 의한 빠른 체중 증가는 콜레스테롤 농도를 높이고 내부 기관을 손상시킵니다.
• 칼로리에 대한 걱정을 버리세요. 식품을 돌려가면서 먹고 여러가지를 먹도록 합니다. 단백질, 복합 탄수화물, 그리고 약간의 지방을 균형 있게 먹습니다. 균형 잡힌 식사는 혈당을 안정시키고 장기간의 체중 감소(체지방 연소)를 위한 능력을 갖게 합니다. 단백질은 대사율을 높이고 지방을 저장된 조직으로부터 동원해서 체중 감소를 돕는 췌장호르몬인 글루카곤의 분비를 촉진합니다.
• 아침은 꼭 먹고, 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 천천히 씹어 먹고, 한 수저 남긴다는 느낌으로 드세요.
• 밤참을 피하고 충분한 수면을 취합니다.
• 술은 칼로리를 추가하고 지방 연소 억제합니다.
• 설탕을 줄입니다. 인공감미료는 식욕을 증가시키고, 소화를 느리게 만듭니다.
• 배고플 때 껌을 씹으면 쉽게 배고파며, 식품판매장에 가면 충동구매를 하게 됩니다.
• 간식 충동이 일어나면 하던 일을 바꾸거나 움직이세요.
• 한 달에 한 번 주말을 이용한 단식을 하는 것도 도움이 됩니다.
• 먹으려는 충동이 일면 허리띠를 조여 매며 각성하세요. 음식에 대한 갈망은 파도처럼 왔다가 사라집니다. 조금만 기다리세요. 하지만 만약 먹기로 했다면 최대한 즐기면서 먹고, 천천히 감상하면서 음미하면서 드세요.
• 소금, 설탕에 대한 갈망은 미네랄 부족, 식품 알레르기, 저혈당이나 갑상샘기능 부전의 표현일 수 있습니다. 또한 오전이나 정오에 피곤하고 배고프고 탄수화물을 갈망한다면 너무 많은 단순탄수화물의 섭취가 원인일 수 있는데, 이때는 통곡식과 콩이 포함되는 복합탄수화물과 단백질을 섭취하세요.
• 잦은 팽만감과 몸이 붓는 것은 과도한 인슐린의 생산으로 인한 것일 수 있습니다. 이때는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방을 조금 늘이세요. 물론 음식을 짜게 먹어도 붓습니다.

 

체중 감소에 좋은 식습관

 

• 두부, 콩, 구운 감자, 참깨, 콩, 현미, 통 곡식, 닭가슴살, 흰살생선(갑각류 제외)을 자주 드세요. 가금류와 생선은 튀기지 말고 구워 먹는 게 좋습니다.
• 신선한 과일과 많은 채소(생식)를 드시고 하루 한 끼 정도는 채소와 과일로만 구성된 식사를 하면 좋습니다.
• 가능하면 생식의 비율을 높이는 게 좋습니다. 굽거나, 졸이거나, 찌고 삶아 먹고, 기름 조리는 피합니다.
• 물을 자주 마시고 무가당 과일즙과 혼합한 약초차는 좋은 저칼로리 음료로 식간과 단것에 대한 욕구가 엄습할 때 마십니다.
• 지방에 주의하세요. 지방으로 유도된 열량은 다른 것보다 쉽게 살이 됩니다. (단 3%의 지방열량만이 소화과정에서 연소되지만 복합탄수화물은 25%가 이 과정에서 연소됩니다.)
• 좋은 기름을 드세요. 아보카도, 올리브, 날 견과류와 종자. 소맥배아와 옥수수 배아는 필수지방산을 함유한 좋은 지방의 공급원으로 한 주에 2번을 넘지 않게 적당히 섭취합니다.
• 포화지방을 제거하세요. 버터, 크림, 고기 국물, 아이스크림, 마요네즈, 육류, 진한 드레싱, 전지분유, 튀긴 식품과 같은 포화지방이 많은 음식은 삼가세요.
• 흰 밀가루 제품, 흰 쌀, 가공식품, 패스트 푸드와 정크 푸드, 소다, 파이, 케이크, 도넛, 캔디와 같은 단것은 피합니다.
• 샐러리, 당근 스틱, 신선한 사과소스, 과일즙으로 만든 무가당 젤라틴, 무설탕 통곡식 머핀, 무염 팝콘, 견과 버터를 얹은 쌀떡, 수박, 신선한 과일이나 냉동 과일 아이스크림, 견과와 신선한 과일을 얹은 무가당 저지방 요구르트는 간식으로 좋습니다.

저칼로리 채소

브로콜리, 양배추, 당근, 꽃양배추, 셀러리, 오이, 깍지콩, 케일, 상추, 양파, 무, 시금치, 순무.

 

저칼로리 과일

사과, 양딸기와 수박, 자몽(바나나, 체리, 옥수수, 무화과, 포도, 청완두, 배, 파인애플, 고구마, 흰쌀, 얌은 칼로리가 많으므로 적당히 드

세요).

 

지방 분해를 위한 마사지법

양질의 올리브유와 사과식초를 1:2의 비율로 혼합해서 1주에 3회 이상 지방이 있는 부분에 마사지하면 지방의 체외제거를 돕고 관

절통이나 뻣뻣함에도 좋습니다.